Главная -> Фитнес и спорт -> Упражнения против целлюлита. Как правильно выполнять?

Раздел: Фитнес и спорт

Избавиться от целлюлита непросто. Безусловно, помогают бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, вращение обруча. Но этим ограничиваться нельзя. Если вы всерьез решили избавиться от целлюлита, то без специальной гимнастики не обойтись.
Итак, вот к чему мы будем стремиться: бедра тонкие, ягодицы подтянутые, живот плоский, руки стройные (а о них-то мы обычно и забываем)! Красота! Но работа предстоит упорная: корректировка фигуры предполагает не только снижение жировой массы, но и наращивание мышечной массы там, где это необходимо, - где мышцы дряблые и их тонус ослаблен (а это, как правило, и есть наши «проблемные» зоны, спрятанные под «апельсиновой коркой»). Еще раз уточним очень важный момент: хотя упражнения и относятся к числу силовых, тем не менее они подтягивают и тонизируют мышцы, не увеличивая их размера. Следовательно, вы можете не опасаться, что взамен одних «бугров» (жировых) приобретете другие - мышечные.

Предлагаемые упражнения помогут сократить ваши объемы, предотвратят деформацию соединительной ткани, стимулируют кровообращение и улучшат форму ног. Они эффективны, поскольку воздействуют на определенные группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты уже через относительно короткое время (конечно, при условии упорных тренировок). Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить упражнения не удастся, особенно если вы не поклонница физических упражнений и раньше не занимались аэробикой или шейпингом. Просто следите за своим самочувствием и останавливайтесь, как только почувствуете дискомфорт.

Преимущество этого комплекса, в отличие от других, в том, что он достаточно гибок. Конечно же, оптимальный результат достигается, если вы последовательно выполняете все упражнения. Но можно прорабатывать разные группы мышц в зависимости от необходимости и самочувствия. Так, упражнения для укрепления бедер и ягодиц логично выполнять в комплексе, на одной тренировке, а укреплять брюшной пресс и руки можно и в другое время, в зависимости от распорядка дня. Вполне реально, скажем, прервать работу на несколько минут и в качестве отдыха выполнить несколько движений для рук.

Главное - непрерывность! Не давайте себе поблажек, занимайтесь не менее четырех-пяти раз в неделю. А когда почувствуете и увидите результат, можете сократить количество тренировок до 2-3 в неделю - для поддержания формы. Прекращать этот процесс нельзя, иначе с таким трудом уничтоженные килограммы быстро вернутся на свои места.

Самое вредное - эпизодические занятия с большой нагрузкой.

Они приводят лишь к повышению аппетита и к отложению еще большего количества жира. Для уменьшения объема жировой ткани наиболее эффективной является длительная физическая активность с небольшой нагрузкой - ежедневная ходьба по пересеченной местности, плавание, спокойные танцы. Самое главное - нагрузка должна быть регулярной, длительной, небольшой. Именно тогда будет расходоваться жир.

Итак, если вы все еще размышляете, стоит ли вам менять образ жизни и начинать ходить на работу пешком, остается последний аргумент. Поможет или не поможет физкультура, конечно, сказать, заранее нельзя - все зависит от степени вашей готовности и силы воли. Но то, что отсутствие двигательной активности, безусловно, ведет к развитию целлюлита и ухудшению здоровья, сомнению не подлежит.

Исходное положение и осанка

Правильно принятое исходное положение зрительно подтягивает фигуру, а если вы постараетесь соблюдать осанку и после занятий, то не только будете выглядеть выше, стройнее и изящнее, но и быстрее добьетесь положительного результата. Подумайте только: все физиологические процессы в организме работают в полную силу благодаря такой малости, как правильная осанка!

Секрет прост. Плохая осанка (нефизиологические изгибы позвоночника, неправильно поставленные ноги, ссутулившиеся, опущенные плечи, уныло повисшая голова) нарушает нормальный ток кислорода в организме. Тело напряжено, сдавленные мышцы и органы болят, возникают «непонятные» недомогания, смещаются внутренние органы, нарушается нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, замедляется кровообращение. С такой осанкой правильно выполнять физические упражнения вы просто не сможете: мышечный тонус снижается. А потерявшие тонус мышцы становятся источником неприятностей: они не могут поддерживать ткани кожи, и целлюлитные накопления становятся заметными.

Посмотрите в зеркало на большие ягодичные мышцы. Когда они ослаблены, ягодицы отвисают и давят на верхнюю часть бедренной части ноги, а эта область и без того сжата скоплениями жидкости и жира. Особенно часто ослабевают мышцы внутренней поверхности бедра, в результате чего ноги становятся похожими на студень. А когда ослаблены мышцы живота, вид сбоку напоминает женщину на большом сроке беременности; кроме того замедляется движение лимфы.

Ну а когда вы научитесь гордо нести себя и почувствуете эффект после занятий, постарайтесь это ощущение сохранить в течение всего дня - и не только почувствуете, но и действительно станете здоровее.

Итак, вырабатываем навык правильной осанки. Следует втянуть живот, а грудную клетку приподнять и - так держать! Больше ничего делать не надо - все тело сразу же подтянется.

Как правильно выполнять упражнения?

• Качество важнее количества! Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах - и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке. А если вы бодро поднимаете ножки и у вас ничего не болит, значит, в это время у вас нужные мышцы не работают, вы себя жалеете и тратите время зря.
• Размахивать расслабленной ногой (например, не натянув носок, если это требуется) - бессмысленное занятие. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе - были напряжены. На пике нагрузки (когда будет особенно тяжело) напрягайте мышцы еще сильнее.
• Не стремитесь выполнять движения с большой амплитудой. Чем больше амплитуда, тем больше возможности для отдыха. Четко соблюдайте нужную траекторию движения.
• Движения должны быть плавными, ритмичными, без рывков. Подберите соответствующую музыку, тогда необходимый темп соблюдать будет легче, а заниматься - веселее.
• Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. На первых занятиях мышцы будут «осваиваться». Это время, когда следует сосредоточиться па правильном выполнении упражнений.
• Не гонитесь за количеством! Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько - начинайте сначала, иначе мышцы будут болеть.
• Силовые движения (например, подъем голени) делайте на вдохе, возвращение в исходную позицию - на выдохе. Время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря этому движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.
• Между упражнениями на разные группы мышц делайте паузы продолжительностью до 30 секунд. Отдыхайте, приняв «позу отдыха»: лежа на спине, сгруппируйтесь, подтяните колени к животу и обхватите их руками. Одновременно поработайте ступнями: вращайте их в разные стороны, поднимайте и опускайте.
• Не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения, если ваш организм еще недостаточно натренирован. Выполните 2 из 5, но правильно.
• После проработки какой-либо группы мышц обязательно делайте растяжку (стреч), которая поможет расслабить потрудившиеся мышцы и подготовит их к следующему упражнению.

Авторские права на материалы данного сайта принадлежат женскому журналу inflora.ru.

   Физическая активность необходима любой женщине для поддержания себя в тонусе, а также для того, чтобы сжигать лишние калории. Но ведь не у всех есть время и средства для похода в тренажерный зал. Да и что там скрывать, многие женщины ...

   Ваша грудь теряет прежнюю упругость? Не стоит сразу же бежать за помощью к хирургу, лучше уделите внимание упражнениям. Конечно же, вам не удастся вернуть свой прежний размер, но существует ряд ...

     История степ-аэробики  В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику - степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ...