Главная -> Фитнес и спорт -> Упражнения для ягодиц и бедер

Раздел: Фитнес и спорт

Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете, нужно еще усердно тренировать ягодичные и бедерные мышцы. Наш комплекс упражнений для ягодиц и бедер, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы, эффективно способствует их укреплению и подтягиванию.

1. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их вправо, затем влево и снова выпрямите. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. И.п. - сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Затем наоборот. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. И.п. - лягте на левый бок. Левую руку можете вытянуть вверх, или опираться на нее, согнув в локте. Поднимите вверх прямую правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 20 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
4. И.п. - сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно дальше, соедините вместе и затем опустите. Повторите упражнение 20 раз.
5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худые бедра. Оно довольно трудно в исполнении. И.п. - обопритесь о спинку стула или стену. Сделайте 3-4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь со временем довести число приседаний до 10.
6. И.п. - сидя на коленях. На «раз» - опуститесь на пол справа, вернитесь в исходное положение. На «два» - опуститесь на пол слева, вернитесь в исходное положение.
7. И.п. - лежа на животе, Ноги прямые, голова на руках. Напрягите ягодицы и медленно поднимите одну ногу от пола на 15 см. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните упражнение 20 раз.
8. И.п. - стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты таким образом, чтобы колени и носки были направлены наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при этом руки положите на бедра чуть выше коленей. Опускаясь, выполните движение тазом назад. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы и выполните движение тазом вперед. Повторите упражнение 20-30 раз.
9. И.п. - то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и снова выполните полуприсед. Повторите упражнение с другой ноги 20-30 раз.
10. И.п. - стоя, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтобы оно было направлено точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад с левой ноги. Повторите упражнение 20-30 раз.
11. Вариант предыдущего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и.п., а сгибайте и разгибайте в колене впереди-
стоящую ногу секунд 15-30. Упражнения с 8 по 11 особенно полезны для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц.

12. И.п. - лежа на правом боку, руки вытянуты вверх. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза. Правая нога вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедра. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем перевернитесь на другой бок.
13. И.п. - лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно шире, затем соедините. Повторите упражнение 2-3 минуты. Это упражнение полезно не только для мышц бедер, но и для мышц пресса.
14. И.п. - лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги. Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Выполните упражнение 20-30 раз, затем смените бок.
15. И.п. - сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.
16. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги вправо, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, на- «два» - вернитесь в и.п., на «три» - наклон влево. Выполните по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно выполнять и с прямыми ногами.
17. И.п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вместе и обхватите руками щиколотки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до ста, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы - прижиматься друг к другу. Не пугайтесь появления «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение эффективно борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.
18. И.п. - опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их поочередно то влево, то вправо от туловища. Данное упражнение относится к разряду сложных, но при условии регулярных тренировок, вы его одолеете. Данное упражнение помогает вернуть бедрам стройность.
19. И.п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты вместе. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медленно сдвигайте колени, одновременно сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за щиколотки и упираться при этом локтями в бедра. Данное упражнение помогает обрести стройные бедра и избавиться от уже заметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.
20. И.п. - сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при этом сомкнуты вместе и согнуты в коленях. На «раз» - опустите сомкнутые ноги влево, стараясь коленями коснуться пола. Старайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15-20 наклонов в каждую сторону.
21. И.п. - стоя, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув назад и вверх левую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, (по 15-20 раз для каждой ноги).

22. И.п. - лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то назад. Выполняйте упражнение 3-4 минуты.
23. Вариант предыдущего упражнения. И.п. - сядьте на пол, опираясь на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20-25 см. «Крутите педали» 2-3 минуты.
24. И.п. - лежа на спине, руки под головой, локти направлены вверх. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
25. И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, одновременно с этим подтяните правую руку к ноге. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.
26. И.п. - лежа на спине,, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Из этого положения медленно переместите колени вправо, вернитесь в и.п. Теперь старайтесь коснуться коленями пола слева от туловища. Повторите упражнение 20-30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова неподвижна.
27. И.п. - стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтобы перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните живот. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Поднимайте и опускайте левую ногу в довольно быстром темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минуты смените ногу.
28. И.п. - то же. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Угол между голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Поднимайте и опускайте каждую ногу по 2-3 минуты.
29. И.п. - то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед - назад. Старайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минуты смените ногу. Чтобы облегчить нагрузку, выполняйте упражнение согнутой в колене с ногой.
30. И.п. - стоя, опираясь о стенку или спинку стула, ноги чуть расставлены, носки повернуты внутрь. Напрягите ягодичные мышцы, втяните живот. Левую ногу вытяните назад и в сторону. Выверните стопу наружу и зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.
31. И.п. - лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь быстрых махов тазов и восемь медленных.
32. И.п. - лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства подложите под живот небольшую подушку. На вдохе слегка приподнимите подбородок, руки отведите назад и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мышцы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
33. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Начните бег на месте с захлестом голени. Старайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в исполнении и эффективное, подтягивает мышцы ягодиц и ног.
34. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3-5 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение по 15-20 раз с каждой ноги.

Авторские права на материалы данного сайта принадлежат женскому журналу inflora.ru.

     Приятно смотреть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: легкая походка, расправленные плечи, высоко поднятая голова. И совсем другое впечатление ...

     Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная “доза” двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина ...

   Как ни странно это звучит, но выбрать свой вид спорта непросто. Казалось бы, что тут может быть сложного? Вон их сколько - выбирай, не хочу! Но в том-то и дело, что выбирать вид спорта ...